Фитнес-тренировки для похудения

Аэробика и избавление от лишнего веса 

Если основная цель занятий – похудение, то необходимо посвящать тренировке не менее 20-30 мин в день, т.к. только через такой период активных упражнений начинается процесс расщепления жиров.

Поэтому, 15-минутная утренняя зарядка хоть и помогает держать мышцы в тонусе, но не решает актуальные для большинства проблемы похудения и контроля веса тела.

Простой подсчёт калорий, «сожжённых» на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжёг организм.

При неправильном похудении теряются не ненавистные жировые отложения, подкожный жир остаётся, а быстро уменьшаются мышцы. 

Тренировки для похудения на улице

Самые простые и общедоступные виды тренировок – это бег, ходьба, плавание, велосипед.

Ходьба – особенно подходит для начинающих заниматься фитнестренингом, шаг должен быть широким, с пятки на носок. 

Бегать лучше по земле, по гравиевой дорожке стадиона, а не по асфальту, постепенно разгоняясь, а затем снижая темп к концу тренировки. 

Велосипед – может разнообразить бег и ходьбу, а также даёт хорошую нагрузку на бёдра.

Плавание – не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и позволяет проработать практически все группы мышц. Плавание – оптимальный вид нагрузки для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, а также для беременных.

Однако при плавании подкожный жир не «сгорает», т.к. вода в бассейне не самая тёплая, организм, чтобы избежать переохлаждения, оберегает защитную прослойку. 

Основные поставщики энергии в организм – углеводы и жиры. Расщепление углеводов — процесс достаточно быстрый, именно они расходуются в течение 20-30 мин аэробной тренировки. 

Жиры к производству энергии подключаются довольно медленно (после 20-30 мин тренировки), т.к. к этому времени в организме истощаются запасы гликогена и инсулина. А чем меньше запас гликогена, тем быстрей идёт утилизация жиров.

Уменьшение количества инсулина также ускоряет этот процесс, поскольку инсулин подавляет активность липазов (ферментов, катализирующих расщепление жиров). 

Ускорить начало преимущественного использования жиров помогает L-Carnitine и др. липотропные средства, обладающие термогенным эффектом, но это не избавляет от необходимости физических упражнений

Как усилить жиросжигающий эффект тренировки?

• тренироваться не на полный желудок;
• до и сразу после аэробных тренировок исключить углеводы;
• исключить из рациона питания легкоусвояемые углеводы в день тренировки;
• восполнять во время тренировки потерю воды и микроэлементов;
• хорошая вентиляция лёгких (бег на свежем воздухе эффективнее, чем занятия в зале); 
• продолжительность тренировки не менее 30-50 мин;
• нагрузка должна быть оптимальной (ориентируйтесь по оптимальному пульсу); 
• тренировки не менее 2-3 раз в неделю;
• перед тренировкой принимать липотропные пищевые добавки; 
• сочетать аэробные тренировки с силовыми.

ВАЖНО: По рекомендациям ВОЗ, снижение веса тела не должно превышать 3кг жира в месяц. 

Это не так мало, как может показаться. Ведь подкожный жир легкий и пышный, избавившись от него, вы сильно уменьшитесь в объёмах.

Худеть нужно не за счёт жизненно необходимых энергетических запасов, а медленно, но верно сжигать жир.

Потеря 500 г жира в неделю приводит к 15 гораздо более заметным внешне результатам, чем, если вы теряете 2-4 кг «мяса». 

Главным образом нужно смотреть не на весы, а на отражение в зеркале. Часто происходит быстрое похудение в первый месяц тренировок, а затем процесс застопоривается, но это вполне нормальное явление.

Можно быть в своём привычном весе, но выглядеть абсолютно по-другому.

Правила аэробного тренинга

Главным критерием отдачи аэробных тренировок считается частота сердечных сокращений (ЧСС). Весь диапазон частоты пульса специалисты разделяют на четыре зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга.

Разделение связано с тем, что наш организм черпает энергию из разных источников и в каждой из зон он отдаёт предпочтение какому-то одному. 

Зона 1 — низкая интенсивность

Низкая интенсивность. Главными источниками энергии в этой зоне являются жир и глюкоза. Индивидуальная оценка нагрузки равна примерно 3-4 баллам, т.е. ЧСС: 50-60% от максимума.

Применяется для разминки или заминки в качестве средства восстановления после силовых тренировок, может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются плавание, лыжи, коньки, ходьба, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажёр.

При этом повышается циркуляция крови в организме, «разогревается» мускулатура, пульс приходит в норму после больших физических нагрузок.

Зона 2 — средняя интенсивность

Средняя интенсивность. Главные источники энергии в этой зоне – жир и гликоген, т.е. сахар крови депонированный в печени. Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН) равна 5-7 баллам, т.е. ЧСС составляет 70-85% от максимума.

В этой зоне повышается общая физическая выносливость, при частоте тренировок 1-2 раза в неделю. Оптимальные виды тренировок – танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, эллиптический тренажёр, степпер, велоэргометр.

При этом возрастает выносливость, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой даётся эффект снижения веса. 

Зона 3 — повышенная интенсивность

Повышенная интенсивность. Главный источник энергии в этой зоне – гликоген, если вы занимаетесь больше полутора лет – жир. ИОН равна 8-9 баллов, т.е. ЧСС 85-92% от максимума.

Если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты даёт выраженный эффект снижения веса, но если стаж тренировок больше 2-3 лет, данная зона не оказывает действия.

Применяется 1 раз в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия, при условии, что частота аэробных тренировок 4-5 раз в неделю.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются бег, велосипед, велоэргометр, степпер, при этом дыхание частое, в мышцах ощущается жжение, хочется сбросить темп.

Преимущества зоны – улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий. 

Зона 4 — высокая интенсивность

Высокая интенсивность Основные источники энергии – гликоген, аминокислоты мышечной ткани. ИОН равна примерно 10 баллам, т.е. ЧСС: 95-100% от максимума.

Применяется при интервальных тренировках, обеспечивает огромный расход энергии и на фоне диеты даёт быстрый эффект похудения.

Частота тренировок должна быть 1-3 в неделю, оптимальные виды аэробики – велоэргометр, спринтерские «выбегания», при этом мышцы «горят», воздуха не хватает, бешено колотится сердце.

Преимущества этой зоны – улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Читайте также:

• Правильное питание и его влияние на здоровье человеческого организма
• Сколько стоит правильное питание?
• Как заставить себя заниматься фитнесом?