Что вы знаете о системе питания «Здоровая тарелка»? И это не про ее размер.

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения уложили на одну схематическую здоровую тарелку все современные научные рекомендации, относительно питания человека без заболеваний.

Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.

Здоровая тарелка

Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.

Полезные белки – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

  • Морепродукты;
  • птица (индейка и курица);
  • кролик;
  • бобовые;
  • яйца;
  • рыба.

Ограничиваются:

  • Красное мясо;
  • сыр.

Избегаются:

  • Бекон;
  • колбаса, сосиски, ветчина и другие переработанные мясопродукты.

Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.

Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.

Сложные углеводы – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

  • Крупы (Булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка, ячмень);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.

Ограничиваются:

  • Белый рис;
  • хлеб из муки высшего сорта;
  • сладкая выпечка.

Избегаются:

  • Газировка и другие сладкие напитки.

Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.

Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.

Овощи и фрукты – ½ тарелки.

Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.

Предпочтение отдается не крахмалистым овощам:

  • Тыква;
  • огурец;
  • помидор;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • зелень;
  • баклажан;
  • капуста;
  • лук;
  • кабачок.

Ограничиваются:

  • Картофель;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • морковь.

Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более понижайте риск заболеваний.

Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.

Жиры

Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.

Рекомендуются:

  • Кукурузное;
  • конопляное;
  • оливковое;
  • рапсовое;
  • льняное.

Избегаются:

  • Гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.

В тарелке здорового питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара и минимальной жирности, а также сыры.

Употреблять воду рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др. засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.

Главные постулаты тарелки здорового питания

  1. Будьте активны – это даст возможность правильно и быстро усвоить продукты из тарелки.
  2. Вид углеводов важнее, чем их количество.
  3. Избегайте употребления основного источника калорий – сладких напитков.
  4. Употребление полезных растительных масел и жиров допустимо в умеренных количествах.
  5. Овощная тарелка для всей семьи вместо вазочки с печеньем.
  6. Минимизируйте количество муки высшего сорта, заменяя её на цельнозерновую.
  7. Не переедайте, соблюдайте 2-4 разрыв между приемами пищи.
  8. Богатство рациона – чем более разнообразные продукты вы употребляете, тем более полно насыщаете витаминами и минералами свой организм.
  9. Питание – в удовольствие. Составляйте рацион из любимых продуктов. Но при выборе пирожное или ягоды – отдайте предпочтение последним. Варьируется диаметр здоровой тарелки от 20 до 25 см.
Рубрики: Питание

Юлия

Я дипломированный фитнес тренер и дважды мама. Все то, о чем пишу, попробовала на себе. Это мой опыт. Хочу поделиться им с Вами.

0 комментариев

Добавить комментарий

Avatar placeholder

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *