Что вы знаете о системе питания «Здоровая тарелка»? И это не про ее размер.
Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения уложили на одну схематическую здоровую тарелку все современные научные рекомендации, относительно питания человека без заболеваний.
Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.
Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.
Полезные белки – ¼ тарелки.
Предпочтение отдается:
- Морепродукты;
- птица (индейка и курица);
- кролик;
- бобовые;
- яйца;
- рыба.
Ограничиваются:
- Красное мясо;
- сыр.
Избегаются:
- Бекон;
- колбаса, сосиски, ветчина и другие переработанные мясопродукты.
Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.
Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.
Сложные углеводы – ¼ тарелки.
Предпочтение отдается:
- Крупы (Булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка, ячмень);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб.
Ограничиваются:
- Белый рис;
- хлеб из муки высшего сорта;
- сладкая выпечка.
Избегаются:
- Газировка и другие сладкие напитки.
Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.
Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.
Овощи и фрукты – ½ тарелки.
Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.
Предпочтение отдается не крахмалистым овощам:
- Тыква;
- огурец;
- помидор;
- сладкий перец;
- брокколи;
- зелень;
- баклажан;
- капуста;
- лук;
- кабачок.
Ограничиваются:
- Картофель;
- цветная капуста;
- кукуруза;
- морковь.
Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более понижайте риск заболеваний.
Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.
Жиры
Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.
Рекомендуются:
- Кукурузное;
- конопляное;
- оливковое;
- рапсовое;
- льняное.
Избегаются:
- Гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.
В тарелке здорового питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара и минимальной жирности, а также сыры.
Употреблять воду рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др. засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.
Главные постулаты тарелки здорового питания
- Будьте активны – это даст возможность правильно и быстро усвоить продукты из тарелки.
- Вид углеводов важнее, чем их количество.
- Избегайте употребления основного источника калорий – сладких напитков.
- Употребление полезных растительных масел и жиров допустимо в умеренных количествах.
- Овощная тарелка для всей семьи вместо вазочки с печеньем.
- Минимизируйте количество муки высшего сорта, заменяя её на цельнозерновую.
- Не переедайте, соблюдайте 2-4 разрыв между приемами пищи.
- Богатство рациона – чем более разнообразные продукты вы употребляете, тем более полно насыщаете витаминами и минералами свой организм.
- Питание – в удовольствие. Составляйте рацион из любимых продуктов. Но при выборе пирожное или ягоды – отдайте предпочтение последним. Варьируется диаметр здоровой тарелки от 20 до 25 см.
0 комментариев