Вы тратите энергию двумя путями: питая ваш основной обмен (метаболизм) и совершая произвольные движения. 

Из чего складывается расход калорий, изображение №1

Основной обмен

Основной обмен — это расход энергии на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций тела, таких как дыхание, сокращение сердца, регулирование температуры, скорости крови и так далее.

Именно скорость вашего основного обмена определяет большую часть вашей ежедневной потребности в калориях. У здорового человека метаболизм на удивление быстр. 

Даже в состоянии сна организм сжигает за час около 65 калорий. 

Расход энергии по этой статье можно оценить с помощью методов, приведенных ниже.

Скорость основного обмена определяется генетически, что делает трудным его ускорение или замедление. 

Если вы эктоморф, то ваш основной обмен в среднем на 5-7 процентов быстрее, чем у «нормального» среднего человека с тем же весом (грубо говоря, под «средним человеком» понимается мезоморф в возрасте 20-30 лет и весом 70 кг для мужчин и 65 кг для женщин).

У эндоморфа, наоборот, метаболизм может быть на 6-8 процентов медленнее расчетного, особенно если человек страдает избытком жира — ведь жировые ткани метаболически неактивны.

Однако есть некоторые вещи, которые могут повлиять на скорость основного обмена. 

Из чего складывается расход калорий, изображение №2

Гормон тироксин

Гормон тироксин, выделяемый щитовидной железой, направленно контролирует скорость метаболизма жиров.

Если в результате заболевания железа выделяет меньше тироксина, метаболизм существенно замедляется, а значит, основной обмен в целом становится медленнее. Наоборот, если этого гормона выделяется слишком много, метаболизм ускоряется.

Исследования показывают, что постоянные тренировки в течение длительного времени несколько увеличивают скорость основного обмена.

Особенно значительное повышение дает силовая тренировка, так как мышцы — наиболее метаболически активная ткань организма.

Чем больше процент мышц в вашем теле, тем быстрее основной обмен. Один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки. По некоторым данным, длительная аэробная нагрузка может угнетать метаболизм (хотя, возможно, данный эффект связан с перетренированностью).

Самое интересное — процесс пищеварения тоже ускоряет метаболизм. Особенно значительное ускорение (до 30-40 процентов) вызывает прием белков, поскольку их утилизация наиболее энергоемка.

При смешанном питании базовый метаболизм в период интенсивного усвоения пищи ускоряется в среднем на 10-15 процентов.

Из чего складывается расход калорий, изображение №3

Затраты энергии на произвольные движения зависят от интенсивности и длительности. 

Произвольные движения — это все, что вы делаете в течение дня (ходьба, разговор, писание, подъем по лестницам, домашние дела и конечно, тренировки).

Чем больше вес частей тела, используемых во время движений, тем большая мощность тратится на движения; чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий тратите. На самом деле, с ростом вашей тренированности в определенном виде движений вы вкладываете в них все больше мощности; однако с другой стороны, «экономичность» работы мышц увеличивается.

Последний компонент расхода энергии — малый, но вызывающий наибольшее количество разногласий. Примерно 5-10 процентов потребляемых вами калорий тратится на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи.

Это явление называется температурным (термогенным) эффектом питания и измеряется по тепловыделению при пищеварении. Он весьма широко известен, но при расчете энергетического баланса обычно игнорируется. Между тем именно этот эффект в зависимости от соотношения белков, жиров и углеводов в пище может поставить на уши ваше энергетическое уравнение. 

Вот почему необходимо тщательно балансировать диету по всем трем так называемым макронутриентам.


Юлия

Я дипломированный фитнес тренер и дважды мама. Все то, о чем пишу, попробовала на себе. Это мой опыт. Хочу поделиться им с Вами.

0 комментариев

Добавить комментарий

Заполнитель аватара

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *