Регулярные физические нагрузки – залог вашего здоровья и гарант красивого подтянутого тела. Но чтобы они были ещё и безопасными, нужно соблюдать несколько простых правил.
Какие травмы во время тренировок возникают чаще всего?
Риск повреждения тех или иных участков тела зависит от особенностей тренировок и выполняемых упражнений.
Если занимающийся работает с утяжелением, то повышается риск травмирования спины, так как именно её мышцы принимают на себя практически всю нагрузку, особенно если выполняются упражнения с подъёмами.
Также во время силовых тренировок нередко страдают мышцы плеча и шеи (сама в прошлом году получила такую травму поторопившись, пренебрегла разминкой, не разогрела мышцы).
Если во время занятий делается упор на ноги, то есть риск повреждения колена или стопы, так как вес всего тела будет перенесён на ноги.
Как избежать травм во время тренировки?
Начинайте любую тренировку с разминки
Уделяйте ей не менее 5-10 минут. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к полноценным нагрузкам.
Если же сразу перейти к основным упражнениям, то «холодные», то есть не разогретые и совершенно не эластичные мышечные ткани могут быстро повредиться. В качестве разминки можно использовать вращения разных частей тела, прыжки, бег или ходьбу.
Подберите правильную экипировку, особенно обувь.
Так, в неудобных кроссовках риск получить травму стопы возрастает, так как не обеспечивается необходимая амортизация. Получить травму можно и из-за неудобной или неподходящей одежды, если она будет мешать нормально и правильно двигаться.
Не стоит переоценивать свои силы.
Если вы новичок в спорте, то не стоит переоценивать свои силы и знания. А если вы занимаетесь впервые на каком-то сложном тренажёре, то помощь тем более потребуется.
Многие, записавшись в тренажёрный зал, пренебрегают занятиями с тренером, а зря. Даже если изучить упражнение в интернете, понять всю его специфику вряд ли удастся. Тренер же покажет, как должны двигаться конечности, как должны работать мышцы, а также сразу исправит все возникающие ошибки.
Оценивайте правильность выполнения упражнений.
Во время тренировки постоянно оценивайте правильность выполнения упражнений, ведь многие травмы возникают именно из-за ошибок.
Если не уверены в себе, лучше делать это под контролем опытного тренера. Внимательно следите за выполнением, пока упражнение не будет доведено до автоматизма.
Кстати, важны не только движения, но и темп выполнения, так как если он будет слишком быстрым, то риск получения травмы возрастёт. Выполняйте упражнения плавно, без резких рывков.
Тренировки должны быть комплексными, планомерно прорабатывайте все участки тела.
Не переусердствуйте!
Мера нужна во всём, в том числе и в спорте. Средняя продолжительность одного занятия не должна превышать 40-60 минут.
И не стоит думать, что двухчасовая тренировка позволит лучше проработать мышцы. Такие чрезмерные нагрузки выматывают и скорее приведут к повреждениям.
Правильно подбирайте вес.
Если вы выполняете силовые упражнения, то правильно подбирайте вес. Как определить идеальную массу? С ней вы сможете выполнить не менее 5-7 повторов, но при этом ваши силы не иссякнут полностью. Если же вес велик, то вы с трудом выполните даже одно-два упражнения.
Тренируйтесь регулярно. Если вы будете заниматься раз в неделю или реже, то мышцы будут полностью отвыкать.
Если вы почувствовали боль, то немедленно прекратите упражнение, так как болевые ощущения – это первый сигнал микроразрывов мышечных тканей. И если заниматься дальше, то возникнут серьёзные повреждения. Сообщите немедленно об этом своему тренеру!
Не тренируйтесь слишком часто.
Не стоит заниматься и слишком часто, так как мышцам требуется время на восстановление. Если тренироваться каждый день или даже через день, то ткани не будут успевать восстановиться. Интервал между полноценными занятиями должен составлять два или три дня.
Не стесняйтесь просить о помощи.
Если вы сомневаетесь в своих силах или работаете с большим весом, непременно возьмите напарника. Он сможет проконтролировать выполнение упражнения и подстраховать вас в нужный момент. А лучше берите тренера!
Питание.
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, а мышцы работали правильно, уделяйте особое внимание своему питанию.
В рацион непременно должны входить продукты, богатые углеводами и белками, такие как рыба и мясо, злаковые, крупы, молочные продукты.
Не забывайте про питьевой режим во время занятий.
Следите за концентрацией.
Следите за концентрацией и будьте собраннее и внимательнее. Не стоит думать, что тренировка – это монотонная работа, которая требует лишь напряжения мышц.
Для многих упражнений занимающемуся приходится держать равновесие, а также концентрироваться на движениях.
Научитесь расслабляться после тренировки.
Если мышцы будут оставаться напряженными после нагрузок, то это может привести к их микроразрывам. Как обеспечить максимально расслабление? Можно сделать лёгкий массаж. А также непременно поможет тёплый душ или ванна.
И ещё, хочется добавить, что тренер тоже не умеет читать мысли,хоть и контролирует ваше самочувствие и состояние. Обо всех неприятных ощущениях, болях, головокружениях, тошноте и пр. обязательно немедленно сообщите ему!!!
Если не можете взять тот или иной вес, предложенный тренером, выполнить упражнение, скажите тренеру!!!!
Если просто чувствуете себя как-то неважно сразу же доложите тренеру!!!
Это поможет избежать неприятностей!
Будьте здоровы и обязательно тренируйтесь 
0 комментариев