Мне кажется про вред, бред и недейственность различных диет все уже знают. Люди сегодня более грамотны и подкованы в этом вопросе. Поэтому перейдем сразу к сути.
На самом деле принцип похудения очень прост (ну это как сказать))): есть нужно меньше, чем организм успевает потратить, чтобы он начал использовать для энергии запасы жира. Но не стоит забывать про эффект плато.
Иными словами, для похудения нужен гипокалорийный сбалансированный рацион питания.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать Ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить Ваш основной обмен веществ (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т. д.)
Если уж действительно серьезно браться за похудение, то Вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
Рассчитаем уровень своего метаболизма
Женский основной уровень метаболизма = 655 + (9,6х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)
Мужской основной уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
Получившееся число умножаем на коэффициент активности:
- Низкая (сидячий образ жизни) — 1, 20
- Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38
- Средняя (1-5 раз в неделю умеренные тренировки) — 1,55
- Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) — 1,73
Потом уберите 500 калорий и Вы получите свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал).
Расчет коридора калорий
Теперь делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
- Калории для похудения —250 = Нижний предел диапазона
- Калории для похудения +100 = Верхний предел диапазона
Например, берем все те же 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Не заходите нижнего предела диапазона! Это не увеличит скорость похудения, но существенно замедлит метаболизм.
Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)
Как известно, 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.
При нормальном сбалансированном питании (не берем сейчас в расчет низкоуглеводные, высокобелковые, кето диеты, различные белково-углеводные чередования) белки должны составлять от 30% до 35% от общего количества калорий в день.
- белки — от 30% до 35%
- жиры — от 15 % до 20 %,
- углеводы — от 45 % до 50 %.
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 х 0,30) 4 = 93 г, Белки (верхний предел) = (1600 х 0,35)/4= 140г.
Жиры (нижний предел) = (1250 х 0,15)/9 = 21г. Жиры (верхний предел) = (1600х 0,20) /9= 35г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 х 0,45) /4 = 140г. Углеводы (верхний предел) = (1600х 0,50) /4 = 200 г.
И именно этот подход является правильным и действенным. Найти свою норму, слегка свести к дефициту калорийность и худеть с умом, соблюдая баланс всех нутриентов.
Запаситесь кухонными весами и установите приложение на телефон для подсчета калорий. Их различное множество. Контроль должен стать Вашим образом жизни.
В дальнейшем все съеденное будете прикидывать в уме, можно будет уже ничего не записывать. Только будьте честны перед собой! И кусочек шоколадки, доеденный за ребенком, и стаканчик лимонада и прочее..это все имеет свои КБЖУ.
Делайте выбор в пользу более простых и полезных блюд. А вредным вкусняшкам ищите замену.
Смотрите на моем сайте рецепты и обзоры спортивного питания. Буду регулярно пополнять.
0 комментариев