Пищевые привычки – это то, что формируется у людей с самого детства.

Я хочу поговорить на эту важную тему с точки зрения мамы двоих детей, которая сама встречалась с определенными трудностями и совершала ошибки в области питания детей, а также рассмотреть ее с позиции тренера, дать советы и рекомендации, которые могут быть полезными.

Здоровое питание для детей играет значительную роль в их развитии.

Оно во многом отличается от питания взрослых, так как у ребенка гораздо выше потребность в натуральных продуктах и питательных веществах, особенно тех, которые задействованы в его росте и развитии.

К тому же метаболизм ребенка в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых, поэтому энергетическая ценность его суточного рациона должна процентов на 10 превышать его энергетические затраты — для того, чтобы он продолжал расти, развиваться, наращивать мышечную массу и т.д.

Правильное питание с чего начать?

Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ.

Белок и его роль в жизни детей

Белок является строительным материалом для тканей и клеток организма.

Белок в достаточном количестве содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.

У детей потребность в белках выше, чем у взрослых. Чем младше ребенок и чем интенсивнее у него процессы роста, тем потребность в белках больше.

На 1 кг массы тела требуется

  • детям 4 – 7 лет 3,5-4 г белка,
  • в 8-12 лет – 3 г,
  • в 12-15 лет – 2-2,5 г,
  • взрослым-1-1,5 г.

Важно не только количество, но и качество потребляемых белков.

Полноценность белков определяется наличием в них аминокислот, необходимых для синтеза. Большое значение имеет поступление в достаточном количестве незаменимых аминокислот.

Недостаток белка замедляет развитие ребенка. У детей, занимающихся спортом, особенно при значительном увеличении мышечной массы, потребность в белках повышена в 1,5-2 раза.

Углеводы и их влияние

Углеводы: поставляют энергию организму.

Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в овощах, некоторых видах фруктов, фруктах, цельнозерновых продуктах.

Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.

За сутки дети должны получать с пищей

  • в возрасте 4 – 7 лет – 280-300 г,
  • в 8 – 13 лет – 350- 370 г,
  • в 14 – 17 лет – 450-470 г.

Регуляция углеводного обмена у детей менее совершенна, чем у взрослых.

Это проявляется в более медленной мобилизации углеводных ресурсов, а также в меньшей способности сохранять необходимую интенсивность углеводного обмена при работе. 

Так, при напряженной спортивной деятельности (бег на 500 м, кросс на 5 км) у подростков и юношей уровень сахара в крови снижается чаще, чем у взрослых.

Особенно это характерно для длительных, монотонных упражнений. Эмоционально насыщенные занятия, использование разнообразных (преимущественно игровых) упражнений способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови.

Жиры и их роль

Жиры поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка.

Содержатся орехах, сливочном масле, растительном масле, рыбе.

Потребность в жирах с возрастом изменяется.

Суточная норма жиров на 1 кг веса тела

  • для детей 5 – 6 лет – 2,5 г/
  • для детей 10 – 11 лет – 1,5 г,
  • для подростов 16 – 18. лет – 1г.

При избыточном потреблении жиры могут откладываться в запас. Особенно много их депонируется в организме при недостаточной двигательной активности.

Избыток жиров нарушает обмен веществ, расстраивает пищеварение, отрицательно влияет на физическое развитие. У детей обмен жиров носит неустойчивый характер.

Клетчатка

Клетчатка не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.

Кальций

Кальций влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д.

Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах — например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.

Железо

Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах.

Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.

Вода составляет около 80% массы тела ребенка. По мере развития организма количество воды уменьшается до нормы взрослых (68-72% массы тела).

Чем младше ребенок, чем быстрее он развивается, тем выше у него потребность в воде. 

Для детей характерна повышенная гидролабильность, т. е. способность быстро терять и быстро депонировать воду. Это обусловлено недостаточно совершенной нервной и эндокринной регуляцией водного обмена. 

Так что не стоит недооценивать необходимость достаточного питьевого рациона для ребенка!

Необязательно высчитывать количество полезных веществ в граммах.

Достаточно придерживаться соотношения белков в углеводам и жирам в пропорции 1:1:4 и следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда присутствовали мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и жиры и чистая питьевая вода.


Аватар

Юлия

Я дипломированный фитнес тренер и дважды мама. Все то, о чем пишу, попробовала на себе. Это мой опыт. Хочу поделиться им с Вами.

1 комментарий

Аватар

Юлия · 20.04.2020 в 13:23

Задавайте вопросы! Буду рада ответить!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *