Что значит правильное питание для детей?

Пищевые привычки – это то, что формируется у людей с самого детства.

Я хочу поговорить на эту важную тему с точки зрения мамы двоих детей, которая сама встречалась с определенными трудностями и совершала ошибки в области питания детей, а также рассмотреть ее с позиции тренера, дать советы и рекомендации, которые могут быть полезными.

Здоровое питание для детей играет значительную роль в их развитии.

Оно во многом отличается от питания взрослых, так как у ребенка гораздо выше потребность в натуральных продуктах и питательных веществах, особенно тех, которые задействованы в его росте и развитии.

К тому же метаболизм ребенка в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых, поэтому энергетическая ценность его суточного рациона должна процентов на 10 превышать его энергетические затраты — для того, чтобы он продолжал расти, развиваться, наращивать мышечную массу и т.д.

Правильное питание с чего начать?

Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ.

Белок и его роль в жизни детей

Белок является строительным материалом для тканей и клеток организма.

Белок в достаточном количестве содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.

У детей потребность в белках выше, чем у взрослых. Чем младше ребенок и чем интенсивнее у него процессы роста, тем потребность в белках больше.

На 1 кг массы тела требуется

• детям 4 — 7 лет 3,5-4 г белка,
• в 8-12 лет — 3 г,
• в 12-15 лет — 2-2,5 г,
• взрослым-1-1,5 г.

Важно не только количество, но и качество потребляемых белков.

Полноценность белков определяется наличием в них аминокислот, необходимых для синтеза. Большое значение имеет поступление в достаточном количестве незаменимых аминокислот.

Недостаток белка замедляет развитие ребенка. У детей, занимающихся спортом, особенно при значительном увеличении мышечной массы, потребность в белках повышена в 1,5-2 раза.

Углеводы и их влияние

Углеводы: поставляют энергию организму.

Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в овощах, некоторых видах фруктов, фруктах, цельнозерновых продуктах.

Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.

За сутки дети должны получать с пищей

• в возрасте 4 — 7 лет — 280-300 г,
• в 8 — 13 лет — 350- 370 г,
• в 14 — 17 лет — 450-470 г.

Регуляция углеводного обмена у детей менее совершенна, чем у взрослых.

Это проявляется в более медленной мобилизации углеводных ресурсов, а также в меньшей способности сохранять необходимую интенсивность углеводного обмена при работе. 

Так, при напряженной спортивной деятельности (бег на 500 м, кросс на 5 км) у подростков и юношей уровень сахара в крови снижается чаще, чем у взрослых.

Особенно это характерно для длительных, монотонных упражнений. Эмоционально насыщенные занятия, использование разнообразных (преимущественно игровых) упражнений способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови.

Жиры и их роль

Жиры поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка.

Содержатся орехах, сливочном масле, растительном масле, рыбе.

Потребность в жирах с возрастом изменяется.

Суточная норма жиров на 1 кг веса тела

• для детей 5 — 6 лет — 2,5 г/
• для детей 10 — 11 лет — 1,5 г,
• для подростов 16 — 18. лет — 1г.

При избыточном потреблении жиры могут откладываться в запас. Особенно много их депонируется в организме при недостаточной двигательной активности.

Избыток жиров нарушает обмен веществ, расстраивает пищеварение, отрицательно влияет на физическое развитие. У детей обмен жиров носит неустойчивый характер.

Клетчатка

Клетчатка не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.

Кальций

Кальций влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д.

Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах — например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.

Железо

Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах.

Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.

Вода составляет около 80% массы тела ребенка. По мере развития организма количество воды уменьшается до нормы взрослых (68-72% массы тела).

Чем младше ребенок, чем быстрее он развивается, тем выше у него потребность в воде. 

Для детей характерна повышенная гидролабильность, т. е. способность быстро терять и быстро депонировать воду. Это обусловлено недостаточно совершенной нервной и эндокринной регуляцией водного обмена. 

Так что не стоит недооценивать необходимость достаточного питьевого рациона для ребенка!

Необязательно высчитывать количество полезных веществ в граммах.

Достаточно придерживаться соотношения белков в углеводам и жирам в пропорции 1:1:4 и следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда присутствовали мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и жиры и чистая питьевая вода.