Привет всем!
Раз уж мы всерьез решили подойти к вопросу строительства тела своей мечты, то обойтись без грамотно построенной программы тренировок и питания не получится.
Сегодня мы поговорим про программу тренировок для девушек и женщин
При правильном подходе, буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.
Цели программы тренировок для девушек
Для начала нужно поставить цели, которые Вы хотите достичь путем тренировок.
Цели занятий в спортзале или дома могут быть следующими:
- похудение для достижения комфортного веса;
- набор мышечной массы в определенных местах;
- подготовка к пляжному сезону (тонус, легкая рельефность);
- поддержание тела в хорошей форме;
- подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
По поводу последнего пункта, по моему убеждению, Вам придется взять себе тренера, который будет контролировать Вас от и до и подготовит вам индивидуальную программу тренировок! Со всем остальным вполне можно справиться и самому.
ВАЖНО! На основе целей подбирается или составляется программа тренировок
Жиросжигающая программа тренировок для девушек
Жиросжигающая программа направлена на похудение и формирование мышц. Она включает больше кардио нагрузки.
Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением.
Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Данная программа тренировок направлена на рост мышечной массы, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:
- На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так и нижней части тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
- Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
- 1 день – ноги и ягодицы,
- 2 день – руки, плечи, грудь,
- 3 день – спина, пресс.
Круговая тренировка для девушек
Такая тренировка больше подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах.
Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
Программа тренировок. Выполняется полных три круга:
- Тяга верхнего блока за голову.
- Разгибание ног в тренажере.
- Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
- Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
- Разгибание рук на трицепс.
- Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
- Скручивания на пресс.
Не стоит забывать, что женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе.
В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.
Правильное питание и тренировки
Если Вы собрались сбросить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий и к правильному питанию, но не к голоданию.
Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.
Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.
Это был лишь пример возможной программы тренировок. Вы всегда можете сформировать ее под себя.
До встречи!