Привет всем!

Раз уж мы всерьез решили подойти к вопросу строительства тела своей мечты, то обойтись без грамотно построенной программы тренировок и питания не получится.

Сегодня мы поговорим про программу тренировок для девушек и женщин

При правильном подходе, буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели программы тренировок для девушек

Для начала нужно поставить цели, которые Вы хотите достичь путем тренировок.

Цели занятий в спортзале или дома могут быть следующими: 

  • похудение для достижения комфортного веса; 
  • набор мышечной массы в определенных местах; 
  • подготовка к пляжному сезону (тонус, легкая рельефность); 
  • поддержание тела в хорошей форме; 
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

По поводу последнего пункта, по моему убеждению, Вам придется взять себе тренера, который будет контролировать Вас от и до и подготовит вам индивидуальную программу тренировок! Со всем остальным вполне можно справиться и самому. 

ВАЖНО! На основе целей подбирается или составляется программа тренировок

Жиросжигающая программа тренировок для девушек

Жиросжигающая программа направлена на похудение и формирование мышц. Она включает больше кардио нагрузки.

Жиросжигающая программа тренировок для девушек
Жиросжигающая программа тренировок для девушек

Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением.

Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.

Программа тренировок для набора мышечной массы 

Данная программа тренировок направлена на рост мышечной массы, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так и нижней части тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Круговая тренировка для девушек

Такая тренировка больше подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах.

Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Программа тренировок. Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Не стоит забывать, что женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе.

В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание и тренировки

Если Вы собрались сбросить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий и к правильному питанию, но не к голоданию.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Это был лишь пример возможной программы тренировок. Вы всегда можете сформировать ее под себя.

До встречи!

Читайте также


Аватар

Юлия

Я дипломированный фитнес тренер и дважды мама. Все то, о чем пишу, попробовала на себе. Это мой опыт. Хочу поделиться им с Вами.

0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *