Что это такое, зачем оно нужно, как его принимать?

Спортивное питание, изображение №1
Спортивное питание

Основные и самые популярные виды спортивного питания

В настоящее время многие люди понимают, что физическая активность является неотъемлемой частью жизни человека, заботящегося о своем здоровье.

Спорт в том, или ином виде вошел в жизнь современного человечества, и это, безусловно, прекрасно!

Большинство следят за питанием, отдавая предпочтение более здоровым продуктам, и, даже, ведут пищевые дневники.

Однако далеко не все представляют, что же такое спортивное питание и «с чем его едят».

Давайте сегодня кратко попробуем разобрать основные направления спортивного питания, разложив все по полочкам.

Если вы читаете эту статью, то не исключено, что вы считаете, что спортивное питание — это стероиды, сплошная химия, у мужчин от него бывают проблемы с потенцией и вообще, от него можно даже умереть (алкоголь и никотин их значит не пугают, а спортпит — это, конечно, зло).

Спешу расстроить, а кого-то, надеюсь, обрадовать!

Спортивное питание, изображение №2

Спортивное питание (спортпит) — это особая группа пищевых добавок, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, либо занимающихся спортом и фитнесом, а также профессиональных спортсменов, при подготовке к соревнованиям.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на дополнение рациона всеми необходимыми микро и макро элементами, которые человек недополучает из натуральных продуктов питания, для улучшения спортивных результатов, повышения силы и выносливости, укрепления здоровья, увеличения объёма мышц, нормализации обмена веществ, достижения оптимальной массы тела и в целом направленных на увеличение качества и продолжительности жизни.

В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и чаще всего представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека.

По сравнению с обычной едой спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом.

Под «спортивным питанием» понимается также употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта.

Виды спортивного питания

Спортивное питание, изображение №3

Наиболее часто употребляемые и популярные виды спортивного питания:

  • протеин
  • гейнер
  • креатин
  • аминокислоты
  • витамино-минеральные комплексы 
  • жиросжигатели

Протеин

Спортивное питание, изображение №4

А иными словами словами – белок.

Белки – сложные азотистые высокомолекулярные полимеры, состоящие из аминокислот.

Роль белков в организме человека чрезвычайно велика, так как функции их многообразны. Белки входят в состав ядра, протоплазмы, мембран клеток всех органов и тканей, следовательно, важнейшая функция белков – пластическая.

Белки участвуют в процессах воспроизводства живой материи. Белки костей, хрящей выполняют опорную функцию. Актин и миозин обеспечивают сокращение мышц. Белки обладают каталитической активностью; все ферменты являются белками.

Защитные реакции организма связаны с белками; в частности, антитела, образующиеся при поступлении в организм чужеродных веществ, являются белками.

Белки образуют с антитоксинами малоактивные комплексы, которые выводятся из организма, следовательно, они выполняют антитоксическую функцию.

Процесс свертывания крови, который протекает с участием белков плазмы, препятствует большим кровопотерям. Некоторые белки плазмы крови и форменных элементов обеспечивают перенос питательных веществ, следовательно, они выполняют транспортную функцию. Белки пищи оказывают влияние на процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга. Многие гормоны и их производные являются белками.

С точки зренеия спортивного питания, протеин — это порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Обычно его смешивают в шейкере с молоком низкой жирности, водой или даже соком. Добавояют в продукты (творог, каши, выпечки и т.д.).

Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм недополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом потреблять нужное количество нутриентов. 

Кроме того, протеин (белок) полезен для волос, ногтей, позволяет худеющим людям сохранить красоту и здоровье, не смотря на строгую диету.

Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

В зависимости от источников белка протеин бывает следующих видов

Сывороточный протеин

Спортивное питание, изображение №5
Сывороточный протеин

Это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным при изготовлении сыров.

На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира.

Казеиновый протеин (казеин)

Спортивное питание, изображение №6
Казеиновый протеин (казеин)

Одним из широко используемых спортсменами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока.

Попадая в желудок, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время, тем самым долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.

В тоже время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, но и обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит на долго и оказывает менее выраженное анаболитическое действие.

В настоящее время большей популярностью пользуется мицеллярный казеин, который лучше усваивается, растворяется и имеет лучшие вкусовые качества.

В силу перечисленных свойств, чаще всего казеин используют на ночь.

Сывороточный изолят

Спортивное питание, изображение №7
Сывороточный изолят

Он же изолят сывороточного протеина — самый качественный источник белка из всех возможных.

Также, как и сывороточный протеин, изолят изготавливается из продуктов производства молочной сыворотки. Изолят молочного белка — это порошок, осадок, который образуется при высушивании молочной сыворотки. Изолят на 90 % состоит из сывороточного белка.

По количеству аминокислот и сбалансированности сывороточному изоляту нет равных. Он практически не содержит лактозы и просто незаменим для людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Сывороточный изолят может использоваться при низкокалорийной диете и даже на сушке, не снабжая при этом излишками жира.

Говяжий протеин

Спортивное питание, изображение №8
Говяжий протеин

Или мясной протеин. Протеиновая спортивная добавка на основе говяжьего белка. Получается методом ультра-концентрации, при этом удалятся большая часть жира и холестерина.

Является лучшим источником белка по биологической доступности, аминокислотному составу и скорости усвоения, которая сопоставима с сывороточным изолятом. 

Дополнительно обогащен натуральным креатином, который содержится в мясе. Не содержит лактозы и глютена.

Однако это не самый популярный вид протеина среди спортсменов. Говяжий протеин обладает большей ценой, по сравнению с другими протеинами, из-за высокой стоимости исходного сырья.

Не у всех людей вызовет восхищение естественный вкус данного продукта, хотя проблема легко решается применением ароматизированных сортов протеина, либо комбинированием с другими видами белка. Также необходимо отметить не очень хорошую растворимость продукта в жидкостях.

Комплексный протеин

Спортивное питание, изображение №9
Комплексный протеин

Комплексные протеины представляют собой смеси белков различного происхождения на основе сывороточного белка.

В состав комплексных протеинов вводят белки со скоростью усвоения 2-4 часа, например, яичный альбумин или соевый протеин, а также казеин, скорость усвоения которого длится до 7 часов.

Таким образом, сывороточный белок запускает анаболизм, а остальные протеины надолго продлевают его действие и поддерживают уровень азота.

Комплексные протеины обеспечивают длительное чувство сытости и являются прекрасным компонентом низко-углеводной диеты, направленной на сжигание жировых запасов.

Яичный протеин

Спортивное питание, изображение №10
Яичный протеин

Получают из яичного белка. В нем абсолютно нет жира, содержится большое количество белка, и считается, что это идеальный источник протеина из-за полного состава незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и глютаминовой кислоты.

При попадании в организм яичный протеин очень быстро полностью усваивается.

Соевый протеин

Спортивное питание, изображение №11
Соевый протеин

Это белок, выделенный из сои. Основным преимуществом соевого протеина является его дешевизна. Сырье соевого изолята примерно в 4-5 раз дешевле, чем сывороточный изолят с аналогичным содержанием белка. Соевый протеин подвергается критике, однако, он имеет и свои достоинства:

  • У соевого протеина отмечается высокое содержание ВСАА (примерно 20%), что соответствует популярному казеину.
  • Аминокислотный состав соевого протеина включается в себя более 45% незаменимых аминокислот. Этот показатель также примерно равен аналогичным показателям в других видах протеина.
  • Соевый протеин содержит в своем составе в большом количестве следующие аминокислоты: гистидин, аспарагиновая кислота, глютамин, аргинин.
  • В соевом протеине нет двух видов аминокислот: фенилаланина и серина.

Гейнер

Спортивное питание, изображение №12
Гейнер

Вид спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси.

Часто производители добавляют туда креатин, витамины, аминокислоты и другие ингридиенты. Кроме того, гейнер содержит небольшое количество жиров. 

Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечную массу, занимаясь силовым тренингом поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечного веса (миофибриллярная гипертрофия — увеличение мышечного волокна).

Приём гейнеров наиболее эффективен перед силовой тренировкой за час-полтора. В таком случае углеводы, обеспечивая энергией спортсмена, позволяют тренироваться дольше и эффективнее.

Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы.

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам.

Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приёма гейнера — сразу после тренинга. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощённые энергетические запасы.

Также, как и протеин, гейнер разводят в специальном шейкере с молоком, водой или же соком в количестве согласно инструкции прозводителя.

Креатин

Спортивное питание, изображение №13
Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Существуют научные исследования, поддерживающие использование креатина для улучшения спортивной активности молодых и здоровых людей во время кратковременной интенсивной активности, например, в спринте.

Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки.

Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. 

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или капсул, а также может быть в жидком, шипучем или жевательном виде.

Аминокислоты

Спортивное питание, изображение №14
Аминокислоты

Аминокислоты в спортивном питании являются основной добавкой для спортсмена, так как способствуют росту мышечной массы и быстрому восстановлению. Их название не должно вызывать у вас каких-либо опасений, это составляющие молекулы белка, которые мы употребляем из пищи. 

Кроме того, есть аминокислоты, которые наш организм синтезирует самостоятельно, а другие необходимо употреблять извне.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых образуются белки. Основная функция аминокислот – это участие в синтезе новых клеток.

В спортивном питании можно встретить как комплексы аминокислот, так и добавку из одной аминокислоты.

Вот некоторые из них.

ВCAA

Комплекс из трех важных для мышц незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Встречаются капсулированные и порошковые формы.

Аргинин

Улучшает обращение крови, укрепляет иммунитет, помогает организму избавляться от лишнего жира.

Глютамин

Эта аминокислота содержится в большом количестве в мышцах. Он способствует быстрому восстановлению мышечных волокон. Кроме того, глютамин отвечает за эластичность кожи. С возрастом организм теряет способность вырабатывать эту аминокислоты.

Лейцин

Является источником энергии, что позволяет продлевать процесс тренировок, способствует восстановлению мышц, костей, кожи, поэтому его часто назначают пациентам в послеоперационный период. Лейцин необходим для правильного построения мышц и их развития, он предотвращает разрушение белковых соединений.

Изолейцин

Участвует в процессах, происходящих в клетках организма, дает энергию мышцам, защищает мышцы во время тренировок и диет, продлевает физическую и психическую выносливость. Его снижение приводит к уменьшению объема мышечной массы, усталости, понижению уровня сахара в крови. Человек может испытывать беспокойство, страх.

Валин

Аминокислота, являющаяся одной из главных в участии синтеза и роста тканей. Валин часто употребляется после тренировки, так как способствует восстановлению мышц. Он также повышает активность, выносливость, улучшает координацию.

Витамино-минеральные комплексы 

Спортивное питание, изображение №15
Витамино-минеральные комплексы 

Витамины и минералы – крайне необходимые вещества для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Более всего они нужны людям, испытывающим значительные физические нагрузки.

Для спортсменов скоростно-силовых видов спорта, с учетом серьезных нагрузок на организм и повышенных энергетических затрат, насыщенность рациона питания всеми необходимыми веществами витаминно-минеральной группы – ключевой вопрос прогресса их тренировочного процесса.

В настоящее время существует огромное множество таких препаратов на любой кошелек. Вам главное решить для себя, с какой целью вы собираетесь приобретать препарат. Кроме того, нужно обращать внимание на симптомы, сигнализирующие о нехватке витамин.

К этим симптомам относятся нарушение пищеварения, снижение внимания, повышенная утомляемость, ухудшение зрения, шелушение кожи, плохое состояние ногтей, выпадение волос и т.д.

Жиросжигатели 

Спортивное питание, изображение №16
Жиросжигатели

Жиросжигатели – общее название для группы препаратов, которые применяют для избавления от лишней жировой массы. Однако сам по себе жиросжигатель – не панацея от избыточного веса. Это всего лишь препарат, который подталкивает наш организм к тому или иному метаболическому процессу.

Эффективные жиросжигатели имеют массу побочных эффектов и как правило, заточены под ту или иную цель. Например, термогеники усиливают расход калорий, что усиливает эффект от кардионагрузок во время тренировки. А липотропики – это, скорее, биологически активные добавки, которые помогают жечь жир в пассивном состоянии.

Таким образом, жиросжигатели, в свою очередь, можно разделить на несколько категорий. К ним относятся термогеники, липотропики, блокаторы жиров и углеводов, а также класс фармакологических препаратов.

Термогеники

Действие термогеников основано на их способности повышать температуру тела, ускорять обмен веществ в организме, возбуждать нервную систему и увеличивать концентрацию на тренировке. Обычно в состав термогеников входят кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая, синефрин, экстракт кайенского перца, L-тирозин.

Зачастую термогеники являются и подавителями аппетита, и диуретиками. Такие добавки обычно принимают в первой половине дня, на голодный желудок, перед едой и перед тренировкой. Во избежание расстройств со сном, не рекомендуется употреблять их после пяти часов вечера.

При употреблении термогеников настоятельно рекомендуется потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки. Длительность применения следует ограничить двумя месяцами.

Внимание, от термогеников могут возникать побочные эффекты, такие как повышение артериального давления, учащение пульса, головные боли, тошнота, тремор рук, повышенная потливость и возбудимость. Обычно такие неприятные эффекты возникают при превышении рекомендуемой дозировки, поэтому начинать прием термогеников следует с небольшой дозы и постепенно ее увеличивать до оптимальной. 

Термогеники противопоказаны людям с заболеваниями сердца, почек и пищеварительной системы.

Липотропики

Липотропики способствуют ускорению распада жировой ткани, а также улучшают превращение распавшихся жирных кислот в энергию. Самым ярким представителем этого вида жиросжигателей является L-карнитин, он улучшает транспортировку жирных кислот в митохондрии.

Карнитин — это аминокислота, которая используется для самых разных целей в организме, включая создание белков. Исследования показали, что он также может быть эффективным сжигателем жира, увеличивая скорость, с которой организм расходует запасы жира.

Обзор исследований, посвященных влиянию карнитина на потерю веса, показал, что он эффективен для сжигания жира и увеличения потери веса (не забываем, что для того, чтобы этот препарат иначал действовать, вам нужно усердно тренироваться, иначе результата не будет!!!).

L-карнитин обычно принимается на голодный желудок с утра или перед тренировкой, дозы составляют от 500 мг до 2000 мг, их разбивают на два или три приема. Помимо L-карнитина, к липотропикам относят холин, инозитол, CLA (конъюгированную линолевую кислоту), омега-3 жирные кислоты, пиколинат хрома, метионин.

Все эти вещества можно сочетать вместе, обычно побочных эффектов они не дают, кроме индивидуальной непереносимости.

Блокаторы углеводов и жиров

К следующему типу жиросжигателей относят блокаторы углеводов и жиров. Принцип работы таких веществ прост – при поступлении в организм они блокируют ферменты, расщепляющие жиры или углеводы, вследствие чего они не перевариваются.

Это действие направленно на понижение суточной калорийности рациона. Наиболее популярным «блокировщиком» жиров является хитозан – он образует в кишечнике подобие геля, который связывает жиры и потом выводит их из организма. Принимаются блокаторы до еды, как можно реже.

Главным минусом блокаторов является расстройство ЖКТ, ведь поступающие углеводы и жиры не перевариваются. Следовательно, пользоваться такими добавками следует с осторожностью (А лучше вообще не пользоваться!!!).

Диуретики

К жиросжигателям с натяжкой можно отнести и диуретики. Как правило, диуретики не влияют на жировую ткань, а просто снижают вес за счет выведения воды. Диуретическим эффектом обладает кофеин и экстракт зеленого чая, а также толокнянка и одуванчик.

Все эти виды жиросжигателей можно комбинировать между собой, но важно понимать, что и побочные эффекты могут быть сильнее. Обычно достаточно объединить термогеник с липотропиком, чтобы получить максимальный жиросжигающий эффект. К тому же, компоненты термогеников сами по себе подавляют аппетит и обладают мягким диуретическим эффектом.

А вот объединять два одинаковых типа жиросжигателей не рекомендуется, во избежание передозировки составляющих.


Аватар

Юлия

Я дипломированный фитнес тренер и дважды мама. Все то, о чем пишу, попробовала на себе. Это мой опыт. Хочу поделиться им с Вами.

3 комментария

Аватар

Артём · 29.05.2020 в 17:15

А можно пить даже NAN 3 детский питания

Аватар

Гульмира Амантаева · 29.05.2020 в 17:16

Здравствуйте что лучше сывороточный протеин или казеин для похудения я неспортсмен сижу на ПП и что лучше на ужин

Аватар

Alexandr · 29.05.2020 в 17:18

Большое человеческое спасибо. Хоть вы и разрушили все мои надежды на диетологов. Иду в зал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *