Питательные вещества делятся на два типа:
- макронутриенты: белки, жиры, углеводы
- микронутриенты: витамины и минералы
Белки
Белки — сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты.
Это незаменимый компонент пищевого рациона, который выполняет жизненно важные функции (пластическая, защитная, гормональная, каталитическая, транспортная, энергетическая).
Смотрите так же: Биологическая роль белков
В организме белки расщепляются на 20 аминокислот: 8 из них не синтезируются в организме, то есть являются незаменимыми.
Полноценный белок — это белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты.
Полноценный белок содержится в пище животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре.
Растительный белок очень беден на незаменимые аминокислоты и потому называется неполноценным.
Суточная потребность в белках
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения — 29 грамм в день, независимо от возраста.
В России — 1,2 — 1,5 г. на 1 кг. веса.
Жиры
Жиры — вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, выполняют жизненно важные функции: энергетическая, строительная, защитная, витаминообменная.
Суточная потребность: 1–1,5 г. на 1 кг. веса.
Источники жиров: авокадо, орехи, лосось, масло, молочные продукты, темный шоколад, сыр, семена льна.
Углеводы
Углеводы — органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную, или кетонную, и спиртовую группы.
Существуют два основных вида углеводов: сахара — простые углеводы и крахмал — сложные углеводы.
Функции углеводов: энергетическая, жирообменная, балластная, пластическая.
Суточная потребность: 6-8 г. на 1 кг. веса в зависимости от пола и физической активности.
Минимальное количество углеводов суточного рациона — 50–60 г.
Источники углеводов: злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты), творожные сырки, мороженое, компоты, кисели.
В углеводном рационе сахар должен составлять 10–20% от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80–90% — сложные углеводы!
Сотрите так же: Биологическая роль углеводов
Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)
Чтобы соблюдать баланс в рационе, следуйте формуле 1:2:3, где 1 — белок, 2 — жиры, 3 — углеводы.
То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные.
Смотрите так же:
0 комментариев