Питательные вещества делятся на два типа:

  • макронутриенты: белки, жиры, углеводы
  • микронутриенты: витамины и минералы

Белки

Белки — сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты.

Это незаменимый компонент пищевого рациона, который выполняет жизненно важные функции (пластическая, защитная, гормональная, каталитическая, транспортная, энергетическая).

Смотрите так же: Биологическая роль белков

В организме белки расщепляются на 20 аминокислот: 8 из них не синтезируются в организме, то есть являются незаменимыми.

Полноценный белок — это белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты.

Полноценный белок содержится в пище животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре.

Растительный белок очень беден на незаменимые аминокислоты и потому называется неполноценным.

Суточная потребность в белках

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения — 29 грамм в день, независимо от возраста.

В России — 1,2 – 1,5 г. на 1 кг. веса.

Жиры

Жиры — вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, выполняют жизненно важные функции: энергетическая, строительная, защитная, витаминообменная.

Суточная потребность: 1–1,5 г. на 1 кг. веса.

Источники жиров: авокадо, орехи, лосось, масло, молочные продукты, темный шоколад, сыр, семена льна.

Углеводы

Углеводы — органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную, или кетонную, и спиртовую группы.

Существуют два основных вида углеводов: сахара — простые углеводы и крахмал — сложные углеводы.

Функции углеводов: энергетическая, жирообменная, балластная, пластическая.

Суточная потребность: 6-8 г. на 1 кг. веса в зависимости от пола и физической активности.

Минимальное количество углеводов суточного рациона — 50–60 г. 

Источники углеводов: злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты), творожные сырки, мороженое, компоты, кисели. 

В углеводном рационе сахар должен составлять 10–20% от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80–90% — сложные углеводы! 

Сотрите так же: Биологическая роль углеводов

Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) 

Чтобы соблюдать баланс в рационе, следуйте формуле 1:2:3, где 1 — белок, 2 — жиры, 3 — углеводы.

То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные. 

Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)
Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Смотрите так же:


Юлия

Я дипломированный фитнес тренер и дважды мама. Все то, о чем пишу, попробовала на себе. Это мой опыт. Хочу поделиться им с Вами.

0 комментариев

Добавить комментарий

Avatar placeholder

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *