Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-20 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если Вы новичок, вес лучше брать небольшой.
Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
1 день
- Кардио до 30 минут, разминка.
- Гиперэкстензия,
- Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
- Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
- Разведение ног в тренажере,
- Сведение ног в тренажере,
- Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
- Разгибание ног сидя,
- Тяга горизонтального блока на плечи,
- Тяга горизонтального блока к груди,
- Скручивания на пресс в наклоне,
- Кардио 10-15 минут,
- Растяжка 5 минут.
2 день
- Любое кардио до 30 минут.
- Гиперэкстензия.
- Присед с гантелями.
- Выпады с блинами (или гантелями),
- Жим ногами лежа вертикальной платформы,
- Тяга верхнего блока за голову,
- Разведение рук с гантелями стоя,
- Жим гантели с опорой на скамью,
- Отжимание в гравитоне,
- Поднятие ног вертикальное,
- Скручивания,
- Кардио 10 минут,
- Растяжка 5 минут.
3 день
- Кардио до 30 минут,
- Гиперэкстензия с отягощением,
- Присед плие с гантелей,
- Обратные выпады в тренажере Смита,
- Румынская становая тяга,
- Подъем гантелей на бицепс,
- Тяга верхнего блока к груди,
- Подтягивания широким хватом,
- Подтягивания ног в висе,
- Скручивания на пресс,
- Кардио до 15 минут,
- Растяжка 5 минут.
0 комментариев