Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренировка на ягодицы в домашних условиях

Большинство девушек мечтает об упругих и подтянутых ягодицах, молодые мамочки не являются исключением. Но что делать, если нет ни времени, ни возможностей, а может и желания посещать тренажерный зал?

Да ничего страшного! Будем тренить дома.

Я предлагаю Вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые Вы сможете привести свою фигуру к желаемой форме.

Можете варьировать данную тренировку в зависимости от уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Разминка

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

У меня есть печальный опыт, где я весьма сильно потянула шею только потому, что пренебрегла разминкой. Не повторяйте моих ошибок.

Упражнения на ягодицы

1. Приседания

Стопы развернуты диагонально. Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если Вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.

Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.

Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения. Сделайте 30 приседаний, если делаете упражнение без дополнительного отягощения. Если берете гантели, гирю, гриф, или еще что-то, смотрите по своим ощущениям.

Делайте 12-20 раз 3 подхода.

2. Махи ногой

Стоя на локтях и коленях тянем пятку к потолку Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.

Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой. Так же делайте по 3 подхода. Для усложнения данного упражнения на ноги можно приобрести утяжелители.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения. 

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах.

Постарайтесь сделать 25 повторов. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой. 

Таких подходов сделайте по 3 на каждую ногу. Также можно одеть утяжелители.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца.

Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.

Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой. Выполните по 20 повторений каждой ногой. 3 подхода.

Для наибольшей эффективности используйте дополнительный вес.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения Вам понадобятся гантели (гиря, гриф, штанга и пр. вплоть до бутылок с водой.), Не нужно брать слишком большой вес.

Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд.

Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.

Сделайте 25 повторений 3 подхода. 

Это была одна из вариаций домашней тренировки на ягодичные мышцы. В следующий раз рассмотрим другие упражнения.

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в тренируйтесь регулярно. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться.

Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.

Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.