И так, это статья является продолжением к предыдущей теме про диастаз. Сегодня мы поговорим про упражнения при диастазе.

Врач установил Вам данный диагноз “диастаз” (выявил его степень, убедился в отсутствии грыжи).

Внимательно следите за самочувствием во время выполнения упражнений. При возникновении боли или неприятных ощущений прекратите занятия и проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Повышайте нагрузку плавно, ориентируясь на свои ощущения. Если выполнение упражнения вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от него.

Вы обязательно получили разрешение врача на тренировки и получили его рекомендации!

Статические и силовые упражнения при диастазе

Статические упражнения при диастазе отлично подойдут для борьбы с расхождением мышц.

Особенность их выполнения заключается в том, что нужно определённое время оставаться в одном положении. Так мышцы сжимаются сами, а заодно тянут за собой сухожилия, которые также растянулись во время беременности.

В отличие от мышечной ткани, сухожилия не способны стянуться самостоятельно.

Силовые упражнения — это физические тренировки с использованием сопротивления.

Они являются основными в бодибилдинге, тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге. При диастазе они запрещены, так как только ухудшат ситуацию за счёт увеличения расхождения.

Яркий пример силового упражнения при диастазе, которое, в первую очередь, начинает выполнять большинство женщин для уменьшения выпирающего живота, — это все классические упражнения на пресс.

Упражнение «Вакуум»

Упражнения Вакуум

Упражнение «Вакуум» считается одним из наиболее эффективных при диастазе. Выполнять его можно в любом положении тела.

Правильное выполнение: занимаем удобную позицию, глубоко вдыхаем, втягивая живот внутрь и вверх, словно хотим пупок притянуть к позвоночнику. Втягивать живот нужно не работая промежностью.

Тазовое дно должно само тянуться за животом вверх, без дополнительных усилий с вашей стороны. Живот надо втянуть и задержать дыхание.

Следует зафиксироваться в таком положении минимум на 2 секунды (со временем вы сможете и дольше).

Выдохнуть медленно. Повторять по 10–15 раз за подход.

Упражнение «Велосипед»

Велосипед

Диагноз диастаз позволяет выполнять «Велосипед» только в модифицированном виде.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину и согнуть колени. Они должны располагаться прямо над тазом. Затем оторвать ступни от пола буквально на несколько сантиметров.

На выдохе левую ногу опустить на пол, на вдохе согнуть и оторвать от пола. Затем повторить всё тоже самое правой ногой.

Выполнять поочерёдно каждой ногой по 15–20 раз за подход. Всего рекомендовано три подхода в день.

Упражнение «Боковая планка»

«Боковая планка»

Для выполнения этого упражнения надо лечь на пол на бок, опираясь на один локоть.

Вторую руку нужно согнуть и положить за голову или на пояс. Затем на выдохе поднять бёдра от пола, держа в напряжении мышцы пресса.

Спина должна быть ровной, прогиб в пояснице исключён. Тело должно напоминать натянутую струну.

Задержаться в таком положении нужно чем дольше, тем лучше, не допуская появления боли. Опустить бедра и выполнить планку с другой стороны.

Первое время задерживаться в планке получится не более 15 секунд. Но это время следует увеличить в дальнейшем до 60–80 секунд. Достаточно 2–3 подходов в день.

Упражнение «Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик»
«Ягодичный мостик»

Не следует путать ягодичный мостик и стандартное поднятие таза. Главное отличие этих двух упражнений заключается в положении плеч при их выполнении.

Если плечи размещаются на какой-либо возвышенности, будь то скамья или любая подставка, — это обычный подъём таза, а если плечевой сустав плотно прижат к полу — это уже ягодичный мостик.

Чтобы выполнить это упражнение, вам надо лечь на пол, руки положить по сторонам от тела, колени согнуть, а ступни поставить на ширине плеч.

Совершая подъём таза, вы должны перенести вес тела на пятки и сжать . Не останавливайтесь до тех пор, пока не получится так называемый мостик.

От коленок до плеч должна образоваться одна прямая линия. В крайней точке, всё ещё сжимая ягодицы, вам нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно и аккуратно опуститься.

Если вы собираетесь продолжить упражнение, ягодицы расслаблять нельзя. Старайтесь делать не менее трёх ягодичных мостиков за один подход. Достаточно трёх подходов в день.

Упражнение «Кошка»

«Кошка»

Упражнение «Кошка» – статическое. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте на пол на четвереньки.
  2. Ладони разместите на полу прямо под плечами.
  3. Ноги расставьте не широко, не более, чем на 10 см.
  4. Расслабьте таз и поясницу.
  5. Сделайте резкий вдох, а за ним такой же резкий выдох, и максимально округлите спину.
  6. Втяните живот насколько это возможно, сожмите ягодицы.
  7. Опустите голову; копчик должен смотреть вниз.
  8. Медленно сосчитайте до 8, задержавшись в таком положении, затем прогните спину в пояснице вниз, а голову, наоборот, поднимите вверх.
  9. Таз тяните вверх вместе с головой. Ещё раз медленно сосчитайте до 8.
  10. Вернитесь в исходное положение и выдохните.

Выполняйте 3–7 раз в день, желательно в пределах одной тренировки. Упражнение выполняется очень медленно. Вы должны почувствовать, как прорабатываются мышцы. Ладони и колени следует держать в том же положении, а мышцы живота должны быть постоянно напряжены.

Упражнения с обручем при диастазе

Упражнения с обручем многим знакомы ещё с детства.

Специальной подготовки для того, чтоб приступить к занятиям с обручем, не требуется. Чтобы научиться крутить его, вы должны принять следующее исходное положение: обруч нужно держать двумя руками на уровне талии так, чтобы он касался её сзади.

Спина прямая, ноги на ширине плеч или вместе. Сначала вам надо несильно толкнуть обруч в сторону предполагаемого вращения, при этом подняв обе руки до уровня плеч и скрестив их на груди (чтобы они не устали), и сделать вращательные движения бёдрами.

Начинать выполнять упражнения следует с 1–2 минут в день. В дальнейшем при отсутствии недомоганий можно увеличить продолжительность занятия до 20–30 минут.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале: там есть специальное оборудование, которое значительно упростит вам задачу.

Чтобы заниматься дома, можно приобрести в спортивном магазине подходящие снаряды. Например, мяч для фитнеса (фитбол).

Это отличный вариант, так как мяч выполняет роль амортизатора, и ваш позвоночник не получает давления силы тяжести, какое получил бы на тренажёре в тренажёрном зале.

Поставьте мяч посередине комнаты, лягте на него спиной вверх так, чтобы таз разместился на мяче. Ноги должны стоять на полу с упором на пятки.  получается впереди мяча. Руки лучше вытянуть перед собой, чтобы подстраховаться в случае неожиданного падения.

Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать туловище вниз, пока позволяет мяч. Должен получиться наклон в 45–60 градусов. Задержитесь внизу на 1–2 секунды. Затем на выдохе также медленно поднимите .

Не загибайте туловище сильно вверх при подъёме. Тело вместе с ногами должно образовывать прямую линию. Можно поднять тело вверх, сгибая его на 15–20 градусов в том случае, если это последний повтор, завершающий. Тогда поднятие выполняет роль упражнения на  мышц.

Повторить 15–20 раз в два подхода. При выполнении гиперэкстензии особое внимание обращайте на осанку. Плечи должны быть расправлены, а в пояснице должен образовываться прогиб, но не округление.

Если у вас есть помощник, то можно освоить выполнение гиперэкстензии на диване. Для этого лягте животом вниз на диван и разместите ноги и бедра на нём. Напарник должен сесть на ваши колени, откинуться назад и разместить свои ладони на ваших пятках. Далее, приступайте к выполнению.

Упражнения с резинкой при диастазе

Упражнения с резинкой не являются отдельным видом. Она скорее усложняет обычные занятия и модифицирует их. С её помощью вы повысите интенсивность тренировок, увеличите нагрузку на мышцы.

Упражнения с резинкой

Применение резинки даёт:

  • увеличение интенсивности воздействия;
  • увеличение эмоциональности занятий;
  • разнообразие комплексов.

Прорабатывая мышцы, вы минимально нагрузите  и связки.

Что запрещено при диастазе?

Какие упражнения нельзя выполнять при диастазе? Есть ряд упражнений, которые не рекомендуется делать при расхождении мышц, так как их выполнение приведёт к ухудшению ситуации. В целом, их можно разделить на следующие группы:

  • поднятие ног из положения «лёжа на спине», «велосипед», «ножницы»;
  • одновременное поднятие ног и рук и позиции «лёжа на животе»;
  • упражнение «сотня» из ;
  • длительные стойки на руках/локтях и коленях/ступнях;
  • упражнения на пресс с поднятием тяжестей;
  • любые другие упражнения, которые становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения.

Заниматься спортом после беременности и родов можно и нужно. И, несмотря на ограничения, которые накладывает диагноз диастаз, возможно подобрать для себя подходящий вид спорта.

Как видите, упражнений не так уж и мало. Выполняйте их регулярно и увидите результаты. Будьте здоровы и красивы! 

Читайте так же


Аватар

Юлия

Я дипломированный фитнес тренер и дважды мама. Все то, о чем пишу, попробовала на себе. Это мой опыт. Хочу поделиться им с Вами.

0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *