Сегодня мы с вами поговорим про упражнения на пресс с фитболом или по другому его называют гимнастический мяч.
Красивый пресс хочется иметь каждой девочке, это и понятно, ведь животик мы оголяем на пляже, летом, одевая коротенькую маечку, да и любое обтягивающее платье его обязательно подчеркнет.
Как же восстановить (или приобрести) пресс после рождения малыша?
Во-первых, это правильное питание (об этом в других статьях), во-вторых, различные мази, кремы, скрабы (хорошо подтягивают кожу). Ну а в-третьих, конечно же, упражнения на пресс. Куда же без них!
В этой статье подробно хочу рассмотреть упражнения на пресс с фитболом.
Использование фитбола (мяча) не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения.
Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью.
Среди главных преимуществ фитбола стоит отметить не только изменение характера нагрузки, но и возможность концентрировать нагрузку именно на мышцах живота.
Если говорить о главном плюсе для всех упражнений на мяче, то стоит выделить сложность удерживания равновесия. Как известно, для того, чтобы сохранить определенное положение тела и не упасть, организм задействует мышцы-стабилизаторы.
Именно это и стало причиной столь большой популярности фитболов, тренировка с которыми значительно превосходит обычную работу с тренажерами или без веса. Если говорить о преимуществах фитбола в целом, то нужно отметить:
Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания. Это упражнение на пресс с фитболом очень эффективное!
Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12.
Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц.
Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон.
Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением фитбола.
Точкой опоры должна быть поясница.
Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно.
Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений.
Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа. Существует и альтернативный вариант скручиваний:
Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными.
Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.
Техника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу).
При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол. Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях.
Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.
Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч.
Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке.
Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение.
Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.
Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки.
Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).
Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на носках).
Вытяните тело в одну ровную линию и удерживайте как можно дольше. Также можно выполнять планку в другом виде, но такая техника будет менее эффективна и сложна. Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол.
Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.
Так происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).
Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол. Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.
Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:
Более того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.
Это упражнение с фитболом позволит накачать мощные косые гораздо проще и быстрее, чем при использовании обычных упражнений на полу или скамье.
Всем красивых животиков!