Что вы знаете о системе питания «Здоровая тарелка»? И это не про ее размер.
Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения уложили на одну схематическую здоровую тарелку все современные научные рекомендации, относительно питания человека без заболеваний.
Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.
Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.
Предпочтение отдается:
Ограничиваются:
Избегаются:
Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.
Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.
Предпочтение отдается:
Ограничиваются:
Избегаются:
Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.
Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.
Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.
Предпочтение отдается не крахмалистым овощам:
Ограничиваются:
Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более понижайте риск заболеваний.
Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.
Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.
Рекомендуются:
Избегаются:
В тарелке здорового питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара и минимальной жирности, а также сыры.
Употреблять воду рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др. засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.