В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку.
Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
1 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Скручивания на пресс,
- Присед со штангой,
- Выпады с гантелями,
- Отжимания широким хватом,
- Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
- Жим гантелей каждой рукой попеременно,
- Тяга верхнего блока за голову,
- Растяжка.
2 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Подъем ног к груди,
- Становая тяга,
- Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
- Жим штанги лежа,
- Разведение гантелей в стороны,
- Отжимания или подтягивания широким хватом,
- Скручивания,
- Растяжка.
3 день
- Разминка,
- Скручивания,
- Приседания с гантелями,
- Выпады «ножницы» с гантелями,
- Жим штанги стоя с груди,
- Тяга штанги к подбородку,
- Тяга горизонтального блока,
- Тяга верхнего блока узким хватом,
- Пуловер с гантелями,
- Растяжка.
0 комментариев